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« Les cyclistes sont partout de nos jours », n’est-ce pas ?
Qualifié de « l’essor inéluctable du vélo », nous sommes plus nombreux que jamais à prendre notre vélo pour aller du point A au point B.
À moins que vous n’ayez la malchance de tomber en faisant du vélo, le cyclisme est également l’un des meilleurs sports que vous puissiez pratiquer pour votre bien-être.
Bénéfique pour votre cerveau, votre cœur et votre santé physique en général, une étude récente menée par le British Medical Journal a révélé que la pratique régulière du vélo peut réduire considérablement le risque de nombreuses maladies graves, telles que les maladies cardiaques (source : bmj.com). Cependant, comme pour tous les sports d'endurance, vous pouvez parfois ressentir une « douleur ici » ou une « douleur lancinante » là. Si elles ne sont pas correctement prises en charge par un professionnel de la santé, ces blessures liées au cyclisme peuvent se transformer en problèmes à long terme qui pourraient vous ralentir, voire vous empêcher de faire du vélo.
Nous, ostéopathes et physiothérapeutes de la clinique Bodytonic, souhaitons vous aider à continuer à pédaler. La thérapie manuelle peut apporter une solution simple à vos problèmes, vous permettant de rester sur la route tout en mettant en lumière les raisons de vos blessures et en vous donnant des moyens simples pour éviter qu'elles ne se reproduisent.
En guise d'entrée en matière, voici un tour d'horizon des blessures cyclistes les plus courantes, de leurs causes et de ce que vous pouvez faire à ce sujet.
Symptômes : Douleurs dans le cou, pouvant irradier jusqu'au milieu du dos. Il peut être difficile de tourner et de pencher la tête, ce qui donne l'impression qu'elle est « bloquée ».
Causes courantes : L'une des plaintes les plus courantes dans toute discipline cycliste, elle est souvent le résultat d'une flexibilité réduite dans le haut du dos ou du cou avec une mauvaise adaptation à une posture soutenue. Votre colonne vertébrale est l'une des parties les plus solides de votre corps, mais elle peut être très sensible lorsqu'elle est trop sollicitée, ce qui entraîne un spasme musculaire douloureux. Les muscles aiment être actifs et en mouvement, donc maintenir une position statique que vous ne connaissez pas ou pendant plus longtemps que d'habitude peut les rendre douloureux et raides.
Ce que vous pouvez faire : Des étirements doux du cou peuvent aider à détendre votre cou et à lui permettre de bouger plus librement. Un ostéopathe peut ensuite vous aider avec un traitement pratique pour mobiliser votre cou et adapter des exercices pour le ramener à la normale.
Symptômes : Douleur, qui peut être accompagnée de faiblesse et de picotements, dans l’annulaire et l’auriculaire.
Causes courantes : Irritation d'un nerf qui passe sous le poignet, appelée en médecine « neuropathie ulnaire ». Généralement provoquée par le maintien du guidon dans une position pendant trop longtemps, cette affection peut être associée à une restriction des muscles de l'avant-bras et des articulations du poignet.
Ce que vous pouvez faire : Essayez de changer plus fréquemment la position de vos poignées lorsque vous roulez pour éviter l'accumulation de tension. Si les choses ne s'améliorent pas, un ostéopathe peut vous aider à augmenter la mobilité de votre poignet et de votre coude pour réduire toute tension sur votre nerf. Il peut également vous conseiller d'envisager un nouveau jeu de poignées.
Symptômes : Le némésis de tout cycliste de descente ou de bike park, une douleur intense dans l'avant-bras qui frappe à la fin d'un tour et peut rendre difficile le fait de « desserrer » vos mains.
Cause fréquente : Muscles de l’avant-bras fatigués et tendus.
Ce que vous pouvez faire : Pour commencer, pensez à modifier la rotation de votre guidon ou l'angle du levier de frein, de sorte que le poignet soit aligné avec le bras lorsque vous êtes debout sur le vélo. Inclure quelques étirements après la course dans votre routine et un rendez-vous chez l'ostéopathe ou la physiothérapie pour aider au fonctionnement de votre coude et de vos poignets sera également utile.
Symptômes : Douleur aiguë dans le bas du dos, pouvant irradier vers les fesses et les cuisses. Peut s'accompagner d'une sensation de raideur au moment de se lever après être resté assis.
Causes courantes : Autre problème très courant qui touche jusqu'à 60 % des cyclistes à un moment donné. Les douleurs lombaires sont souvent le résultat d'une posture prolongée avec une diminution de la flexibilité des hanches. Comme le bas du dos est relativement fixe lorsque vous êtes assis sur la selle afin de favoriser un transfert efficace de la puissance à travers la hanche, cela peut entraîner une tension dans les muscles du bas du dos. Avoir un travail de bureau peut également ne pas être utile, car cela peut réduire la flexibilité de votre dos si vous ne faites pas d'étirements réguliers pour rester souple.
Ce que vous pouvez faire : Vérifiez d'abord que l'angle de votre selle n'est pas trop bas ou incliné vers le haut. Les étirements du bas du dos et des hanches peuvent soulager la tension dans les muscles et le traitement ostéopathique manuel peut aider à encourager une meilleure mobilité dans le bas du dos et les hanches. Votre ostéopathe peut ensuite vous aider à adapter les exercices pour éviter que ce problème ne se reproduise.
Symptômes : Douleur à l'avant et à l'extérieur de la hanche, pouvant descendre le long de la cuisse jusqu'à la rotule.
Causes courantes : La tension des muscles situés à l'avant de la hanche (connus sous le nom de fléchisseurs de la hanche) due à une position assise prolongée (à vélo ou au travail) peut entraîner une diminution de la flexibilité et être liée à une irritation de la bourse située à l'avant de la hanche (ce sont des sacs remplis de liquide qui se trouvent entre le muscle et l'os pour réduire la friction). Communément appelé « syndrome douloureux du grand trochanter ».
Ce que vous pouvez faire : Vérifiez d'abord que la hauteur de votre selle est correcte. Les étirements aideront à assouplir les muscles de vos hanches, et un traitement auprès de votre ostéopathe ou de votre physiothérapeute peut soulager la tension et permettre à votre hanche de bouger à nouveau normalement.
Symptômes : Douleur ou courbature profonde autour de la rotule. On peut ressentir une raideur au premier lever après être resté assis.
Causes courantes : Un déséquilibre des muscles de la cuisse ou de la hanche peut parfois entraîner un changement d'équilibre de la tension au niveau de la rotule. C'est ce qu'on appelle le « syndrome fémoro-patellaire ».
Ce que vous pouvez faire : Tout d’abord, vérifiez la hauteur de votre selle pour vous assurer qu’elle est optimale pour votre taille et qu’elle n’exerce pas de charge supplémentaire sur un groupe de muscles. Adopter une routine d’étirements des hanches et des genoux peut également aider à réduire la tension au niveau dela rotule et à améliorer la mobilité. Votre ostéopathe ou physiothérapeute local peut vous aider à déterminer la cause de votre douleur au genou et à adapter les exercices et les étirements à la cause profonde du problème. Le surentraînement peut également être une cause de douleur au genou, donc si vous parcourez des kilomètres difficiles pour vous préparer à une course sportive, assurez-vous de séquencer votre entraînement de manière appropriée et d’avoir suffisamment de jours de repos.
Symptômes : Douleurs localisées à l'extérieur de la rotule, souvent accompagnées d'une sensation de raideur dans la hanche du même côté.
Causes courantes : La bandelette ilio-tibiale est une bande de tissu fibreux qui s'étend de la hanche à l'extérieur du genou et constitue une zone importante dans laquelle de nombreux muscles se fondent. Avec des mouvements répétés et une flexibilité réduite des rotateurs externes de la hanche (en particulier du grand fessier), cela peut altérer l'équilibre musculaire autour du genou et créer une tension à l'extérieur de la rotule, entraînant une irritation de la rotule. Cela peut être le résultat d'un surentraînement et d'un réglage incorrect de la selle.
Ce que vous pouvez faire : Regardez la hauteur de votre selle et vérifiez si elle est trop haute ou trop basse. Ajoutez des exercices de mobilité et de souplesse à votre routine post-cyclisme pour réduire l'accumulation de tension autour de l'extérieur de votre genou.
Symptômes : Sensibilité et douleur sous la rotule, à l'avant de la partie inférieure de la jambe. Douleur après le vélo et peut être douloureuse pendant les premières minutes de cyclisme.
Causes courantes : Le tendon rotulien relie le bas de la rotule au haut de la partie inférieure de la jambe. Bien qu'il soit très solide et puisse supporter la grande quantité de force qui le traverse lors de l'extension de la jambe, il peut s'irriter lorsqu'il est soumis à une demande trop importante, par exemple en cas de surentraînement ou de mauvais réglage du vélo.
Ce que vous pouvez faire : La première chose à faire est de continuer à rouler, mais réduisez votre entraînement si possible, et assurez-vous de prendre suffisamment de jours de repos. Un programme d'étirements et d'exercices pour renforcer les tendons s'est avéré très efficace selon les recherches. Votre ostéopathe peut vous les adapter. Enfin, vérifiez la taille du cadre et la hauteur de la selle avec laquelle vous roulez pour vous assurer que votre position de conduite est efficace.
Causes courantes : « Tendinite d'Achille », une blessure due à une utilisation excessive du tendon qui va du muscle du mollet à l'arrière du pied. Elle est souvent le résultat d'un entraînement trop intense et trop rapide, où le tendon s'irrite parce qu'il ne laisse pas suffisamment de temps entre les sorties pour se renforcer. La configuration du vélo peut également l'affecter : si les cales des pédales sont placées trop en avant et que la selle est trop haute, la cheville peut être maintenue dans une position pointée vers le bas (« flexion plantaire »), ce qui peut exercer une tension supplémentaire sur le tendon d'Achille.
Ce que vous pouvez faire : Interrompez l'entraînement pour permettre un repos actif adéquat et assurez-vous que le tendon a suffisamment de temps pour guérir. L'application de glace (enveloppée dans une serviette pendant 5 minutes maximum) peut aider à soulager la douleur. Enfin, vérifiez la hauteur de votre selle et le placement des cales pour ne pas exercer trop de charge sur l'arrière de votre cheville.
Symptômes : Fourmillements et/ou perte de sensation dans le pied (en particulier sur la face inférieure), souvent après une courte période de vélo, aggravés par une cadence lente et la montée de côtes.
Causes courantes : Des chaussures mal ajustées ou des crampons placés trop près des orteils peuvent créer une tension au niveau des métatarses (les os de vos pieds). Cela peut comprimer les nerfs du pied et entraîner un engourdissement temporaire. De nombreuses montées de côtes peuvent également créer plus de pression sur le pied et créer davantage de tension au niveau des articulations.
Ce que vous pouvez faire : Vérifiez votre pointure et assurez-vous qu'elle est confortable et pas trop serrée. De plus, regardez bien le placement de vos cales de pédale et assurez-vous que la pression est dirigée vers la « plante » de votre pied pour réduire la tension au niveau des métatarses. Si vous avez beaucoup roulé ou que vous vous êtes entraîné pour une montée, essayez de varier vos sorties afin de réduire l'accumulation de pression pendant que vous êtes sur le vélo.
Symptômes : Une véritable douleur dans le dos. Douleur entre la zone de contact de la fesse et la selle.
Causes courantes : Irritation cutanée due à une augmentation de la friction entre la fesse et la selle. Souvent due à une selle mal ajustée et à un cuissard de vélo vieux ou mal rembourré.
Ce que vous pouvez faire : Rendez-vous dans votre magasin de vélo local et essayez différentes selles pour voir laquelle vous convient le mieux. Vérifiez à nouveau la hauteur et l'angle de votre selle pour vous assurer de ne pas créer de points de pression. Si la selle est trop inclinée vers le haut, elle peut augmenter le mouvement latéral du bassin et augmenter les frottements. Investissez dans un nouveau short et de la crème chamois pour réduire l'accumulation de frottements sur la peau.
Symptômes : Douleur sur le dessus de l'épaule, au niveau de la pointe. Il peut y avoir une zone surélevée au-dessus de l'articulation où la capsule a été endommagée.
Causes courantes : Tomber sur une main tendue depuis votre vélo peut transmettre la force à travers votre bras jusqu'à votre épaule, où la capsule articulaire peut être étirée.
Ce que vous pouvez faire : Après un traumatisme majeur ou une chute avec douleur prolongée, la première chose à faire est de consulter un professionnel de la santé. Selon le degré de l'entorse, les mesures à prendre peuvent aller de la thérapie manuelle à la chirurgie.
