Options de traitement pour les douleurs liées au golf
Les options de traitement sont principalement guidées par le type et la gravité de la blessure survenue dans le bas du dos. Trois types courants de blessures liées au golf nécessitant un traitement comprennent :
Tensions musculaires
: Des swings de golf brusques et violents ou des changements soudains pendant le downswing peuvent provoquer des tensions musculaires.
Atteinte des muscles et des tendons
: Une utilisation excessive des muscles, des accidents, ou des irrégularités dans le swing sont susceptibles de causer ce type de blessure.
Lésions des disques
: Les irrégularités dans le swing peuvent aggraver les problèmes de disque préexistants, entraînant une blessure discale.
Le traitement pour ces sources courantes de douleur liée au golf consiste généralement à se concentrer sur le soulagement de la douleur aiguë et la rééducation pour prévenir les blessures futures.
Soulagement de la douleur après l'apparition des douleurs lombaires
Pour soulager la douleur aiguë et favoriser la guérison des tensions musculaires liées au golf et des douleurs lombaires, il est généralement recommandé de se reposer pendant un jour ou deux, d'appliquer de la chaleur et/ou de la glace, et de prendre des médicaments contre la douleur.
Les compresses de glace réduisent l'inflammation des muscles surmenés et sont souvent utilisées immédiatement après l'exercice ou au début de la douleur, pendant environ 15 minutes à chaque fois.
Le repos par rapport aux activités induisant la douleur permet aux muscles de guérir rapidement. Il n'est généralement pas recommandé de solliciter davantage les muscles enflammés en continuant à jouer au golf pendant un épisode de douleur lombaire. Cependant, un repos excessif de plus de 2 jours peut prolonger la récupération.
Les compresses chaudes apaisent la tension musculaire et sont préférables après un jour ou deux de repos, pendant environ 15 minutes à chaque fois.
Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l'ibuprofène ou le naproxène aident à réduire l'inflammation.
L'acétaminophène peut être pris en association avec les AINS pour réduire la douleur lombaire et d'autres types de douleur.
Un massage des tissus profonds et l'acupuncture par des professionnels formés sont des options supplémentaires pour réduire la douleur lombaire due à des muscles tendus ou tendus, une fois le soulagement initial de la douleur obtenu avec de la glace, de la chaleur ou des médicaments.
Étirements doux pour la flexibilité
Les étirements régulièrement effectués procurent de la flexibilité dans les principaux groupes musculaires impliqués dans les forces de rotation et de torsion. Les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques ont tendance à perdre en flexibilité, et si un programme d'étirements n'est pas maintenu quotidiennement, la perte de flexibilité résultante entraînera davantage de douleurs lombaires.
Les étirements suivants peuvent être effectués entre les séances de golf. Pour travailler sur la hanche, étirez le fléchisseur de la hanche :
Étirement du fléchisseur de la hanche
Mettez un genou sur un coussin ou un tapis sur le sol, avec le pied opposé à environ 15 centimètres devant le coussin. Étendez la hanche du côté où vous êtes à genoux vers l'arrière, tout en déplaçant le poids du corps vers la jambe opposée. Laissez la hanche se détendre complètement. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et répétez 7 à 10 fois pour chaque jambe. L'étirement sera ressenti à l'avant de la jambe à genou. Déplacez le pied plus loin si l'étirement est ressenti dans la mauvaise jambe.
Étirer les ischio-jambiers aide également à la mobilité de la hanche. Pour étirer les ischio-jambiers :
Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous dans une porte ouverte, en gardant une jambe à plat sur le sol et l'autre jambe tendue contre le chambranle de la porte. Redressez progressivement le genou contre le chambranle de la porte. Maintenez pendant 10 à 15 secondes et répétez 7 à 10 fois pour chaque jambe. L'étirement sera ressenti principalement à l'arrière de la jambe et du mollet.
La flexibilité de la hanche est importante pour le swing de golf, tout comme la rotation du haut du dos. Pour pratiquer la rotation correcte du torse :
Rotation du torse
Tenez-vous à une grande balle d'exercice avec les deux mains. Reproduisez le mouvement d'un swing de golf en gardant l'abdomen serré et engagé. Concentrez-vous sur la rotation uniquement de la partie supérieure du dos de la colonne vertébrale. Tournez les hanches (pas le bas du dos) pendant le suivi. Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et essayez l'exercice avec un club de golf.
Les hanches raides forcent le corps à pivoter à partir du bas du dos au lieu du haut du dos. Par conséquent, l'amélioration de la mobilité de la hanche et la pratique des mouvements du haut du dos sont essentielles pour réduire les tensions musculaires liées au golf dans le bas du dos. Considérez la pratique du yoga ou du Pilates pour améliorer la mobilité de la hanche et la flexibilité.
Exercices pour renforcer les muscles
Les golfeurs souffrant de douleurs lombaires ont tendance à s'appuyer davantage sur les muscles érecteurs de la colonne vertébrale avant le swing, plutôt que sur les muscles transverses de l'abdomen et les multifides. Cette tendance peut être la cause de la douleur lombaire ou compenser la faiblesse des muscles transverses de l'abdomen ou des multifides. Il est important de résoudre les déséquilibres musculaires en engageant et en renforçant les bons muscles.
Pour renforcer les muscles abdominaux, y compris les transverses de l'abdomen :
Renforcement des muscles abdominaux
Allongez-vous sur le dos, en gardant les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Engagez les muscles transverses de l'abdomen en serrant l'abdomen. Abaissez doucement un genou vers le sol, sans bouger le bassin ou les os de la hanche. Ramenez lentement le genou à la position d'origine et relâchez l'abdomen. Effectuez le même exercice avec l'autre genou. Répétez 5 à 10 fois.
Pour renforcer les multifides et d'autres muscles entourant la colonne vertébrale, un exercice efficace est la position du chien qui lève la patte :
Position du chien qui lève la patte
Commencez à quatre pattes, avec les épaules alignées sur les poignets, les hanches sur les genoux et le visage vers le sol. Engagez les multifides en serrant l'abdomen, sans bouger le dos ni le bassin. Levez lentement une jambe droit vers le haut, puis levez le bras opposé. Maintenez pendant 5 secondes et répétez 3 à 5 fois de chaque côté. Il peut être utile de placer un coussin sous les genoux.
De plus, rester bien conditionné sur le plan cardiovasculaire diminue l'inconfort de manière à pouvoir profiter du jeu. L'exercice aérobie à faible impact, tel que la marche ou le vélo d'appartement, est doux pour le dos et généralement bien toléré par les golfeurs souffrant de douleurs lombaires. Il est recommandé de pratiquer des exercices aérobies pendant 30 à 40 minutes par jour, 3 jours par semaine.
Pousser votre jeu de golf à son meilleur niveau nécessite plus que des exercices. Pour des conseils de pros et des astuces de jeu, visitez le site de la Fédération Française de Golf. Vous y trouverez une mine d'informations pour perfectionner votre swing et prévenir les douleurs lombaires
Cyril Capela
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